中式健康

姜蒜番茄炖鸡腿配烤时蔬与藜麦饭

Name: 姜蒜番茄炖鸡腿配烤时蔬与藜麦饭
Total time: 48 min
Yield: 1
Cuisine: 其他
Ingredients: 鸡腿（去皮去骨）180g，切块; 土豆（中等大小）1个（约150g），切滚刀块; 胡萝卜1根（约80g），切斜片; 蘑菇（如白玉菇或杏鲍菇）80g，切段; 番茄1个（约120g），切小丁; 大蒜3瓣，切片; 生姜15g，切细丝; 辣椒1/2根（如杭椒），切圈（去籽减辣）; 白米40g（生重），煮熟后约120g熟饭; 鸡蛋1个（用于最后淋入增稠提鲜，可选）

低脂高蛋白的暖身炖菜，以新鲜番茄、姜蒜为基底，搭配嫩滑鸡腿肉与胡萝卜、蘑菇、土豆，佐以微辣青椒提味，健康不油腻。

JJ C

烹饪时间

48 分钟

份量

风格

健康

卡路里

465 kcal

Ingredients

鸡腿（去皮去骨）180g，切块
土豆（中等大小）1个（约150g），切滚刀块
胡萝卜1根（约80g），切斜片
蘑菇（如白玉菇或杏鲍菇）80g，切段
番茄1个（约120g），切小丁
大蒜3瓣，切片
生姜15g，切细丝
辣椒1/2根（如杭椒），切圈（去籽减辣）
白米40g（生重），煮熟后约120g熟饭
鸡蛋1个（用于最后淋入增稠提鲜，可选）

Seasoning

橄榄油1茶匙（5g）
海盐1/4茶匙（1.2g）
黑胡椒粉1/8茶匙（0.3g），现磨
肉桂粉1/8小勺（0.2g），仅撒表面提香（不入炖煮）
牛奶20ml（用于最后调和酸度，非乳化主力）

Instructions

步骤 1

鸡腿块用少许盐和黑胡椒轻腌5分钟；土豆、胡萝卜滚水焯烫2分钟捞出沥干备用

步骤 2

锅中加橄榄油，中火煸香姜丝、蒜片、辣椒圈约1分钟至香气逸出

步骤 3

加入鸡块翻炒至表面微黄（约4分钟），再加入番茄丁，中火炒软出沙约3分钟

步骤 4

倒入焯过水的土豆、胡萝卜、蘑菇，翻炒均匀；加热水没过食材约1cm（约200ml），加盖中小火炖20分钟

步骤 5

开盖转中火收汁至汤汁浓稠（约5分钟），期间轻轻搅动防粘；尝味补盐

步骤 6

关火前淋入打散的鸡蛋液（呈细流状搅入），静置10秒后轻拌成蛋花；最后滴入牛奶搅匀，撒少许肉桂粉提温润辛香

步骤 7

白米饭盛入碗中，浇上炖菜及汤汁，趁热食用